Abbiamo già chiesto aiuto al nostro Trainer Dave Gamba per imparare ad allenare i pettorali in casa, senza attrezzi. Oggi passiamo alle spalle.

Il consiglio di Dave è di iniziare a corpo libero, per poi utilizzare dei piccoli attrezzi:

  • un elastico da fitness, piegabile, occupa pochissimo spazio al punto di stare in tasca e ha un costo irrisorio;
  • dei manubri, eventualmente sostituibili con bottiglie d’acqua.

L’esercizio classico che possiamo eseguire con questi piccoli attrezzi sono le alzate. L’esecuzione è la seguente:

  1. Si parte in piedi, a piedi larghi come le spalle, afferrando con le mani l’attrezzo prescelto e tenendo le mani ai lati del corpo;
  2. Si sollevano le braccia con un movimento lento e controllato, circa 2-3 secondi. Ci si ferma arrivando con le braccia all’altezza delle spalle;
  3. Le braccia eseguono una extrarotazione dell’omero: va girato il gomito durante la salita;
  4. Arrivati all’apice, ci si ferma per circa un secondo, per poi scendere in circa due.

È bene iniziare eseguendo questo movimento con pesi bassi o addirittura senza, per imparare la meccanica. In seguito, diventerà un gioco da ragazzi e si potrà aumentare il peso per un allenamento sempre più intenso!

Eseguire le alzate con l’elastico è più complesso e quindi Dave lo raccomanda solo a chi ha spalle già allenate.

Scritto da:
Gianluca Dalmonte
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